ナトリウムの重要性と健康への影響

ナトリウムは、体の健康を維持する上で欠かせない必須ミネラルのひとつです。この記事では、ナトリウムの主な働きと不足や過剰摂取による健康への影響について解説します。

ナトリウムは、体の水分バランスやミネラルバランスを調整する役割を果たしています。特に細胞外液に多く含まれ、浸透圧の維持、血圧の調整、神経の情報伝達、筋肉の収縮など、さまざまな生命活動に関与しています。また、消化液の成分にも含まれ、食べ物の消化や栄養吸収を助けています。

私たちは主に食塩（塩化ナトリウム）を通じてナトリウムを摂取しますが、体内で合成することはできないため、食事からの適切な摂取が必要です。

浸透圧の維持 細胞外液の浸透圧を調整し、水分量を一定に保つ働きがあります。これにより、体内の水分バランスが整えられます。
血圧の調整 ナトリウム量が増えると血液量が増加し、それが血圧の上昇に繋がります。この作用は適切な範囲であれば健康を維持しますが、過剰摂取は高血圧の原因となります。
神経と筋肉の機能サポート ナトリウムは神経信号の伝達や筋肉の収縮に関与します。これにより、日常的な体の動きや心拍がスムーズに行われます。

通常の食生活ではナトリウム不足はまれですが、多量の発汗や激しい下痢・嘔吐が続くと不足状態に陥る可能性があります。以下のような症状が現れることがあります。

特に、夏場の熱中症対策には水分だけでなく適度な塩分補給が重要です。経口補水液やスポーツ飲料の活用が効果的です。

一方で、ナトリウムを摂り過ぎると健康へのリスクが増加します。

加工食品や外食での塩分量が多いため、日頃から塩分摂取量を意識することが大切です。

「日本人の食事摂取基準」によると、成人男性は1日あたり7.5g未満、成人女性は6.5g未満の食塩相当量が目標とされています。高血圧や慢性腎臓病予防のためには、6.0g未満が推奨されています。

ただし、現状の日本人の平均摂取量は男性約10.9g、女性約9.3gと、目標値を大きく上回っています。

減塩調味料の利用 減塩タイプの醤油や味噌を選ぶことで、摂取量を抑えることができます。
調味料の工夫 酸味や香味を活用して、少量の塩分でも満足感を得られる料理を心がけましょう。
加工食品を控える ハム、ソーセージ、漬物、インスタント食品などの利用を減らすことで、ナトリウム摂取を抑えられます。
カリウムを多く含む食品を摂取 カリウムはナトリウムの排出を促進します。野菜や果物、海藻類を積極的に取り入れましょう。ただし、腎臓に問題がある場合は医師に相談してください。