カルシウムは、私たちの体に欠かせない栄養素です。骨や歯を作るだけでなく、血液、筋肉、神経など体全体で多様な役割を担っています。
しかし、カルシウムが不足すると、健康に深刻な影響を及ぼすことがあります。
本記事では、カルシウムの働き、不足が引き起こす影響、そして効率的な摂取法について解説します。
カルシウムの役割とは？
カルシウムは体内で最も多く存在するミネラルで、その99%は骨や歯の中に含まれています。
残りの1%は血液や筋肉、神経などの軟組織に存在し、以下のような重要な働きをしています。
- 骨や歯の形成と維持
骨や歯の主要な構成成分として、丈夫で健康な骨格を支えます。 - 筋肉の収縮と神経伝達
筋肉の収縮やリラックス、神経伝達に関与し、体の動きや感覚を正常に保ちます。 - 血液凝固作用の促進
怪我をしたときに血を固め、出血を止める働きをします。 - 細胞の分裂や成長の調整
細胞の分裂や分化を支える役割も果たしています。
カルシウム不足が引き起こす影響
カルシウムが不足すると、短期的には目に見えない場合もありますが、長期的にはさまざまな健康リスクを引き起こします。
1. 骨量の低下
カルシウムが不足すると、血液中の濃度を維持するために骨からカルシウムが取り出されます。
これが続くと骨量が減少し、骨粗しょう症を引き起こします。特に閉経後の女性はホルモンバランスの変化により骨粗しょう症のリスクが高まります。
2. 血圧の上昇
カルシウム不足は血管の筋肉を収縮させるため、高血圧の原因になります。
十分なカルシウム摂取は血圧を下げる効果も期待されています。
3. 神経系の異常
カルシウム不足が進むと、手足のしびれや筋肉のけいれん、イライラ、情緒不安定などの症状が現れることがあります。
これらは血液中のカルシウム濃度の低下に起因します。
日本人のカルシウム摂取の現状
令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均的なカルシウム摂取量は推奨量に比べて不足していることがわかっています。
特に女性や高齢者で不足が顕著です。
推奨摂取量（18～74歳）
- 男性：750～800mg/日
- 女性：650mg/日
実際の摂取量は、約500mg/日と推奨量を大きく下回っています。
効率的なカルシウム摂取法
カルシウムを効率よく摂取するには、以下の食品を日常的に取り入れることが重要です。
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
吸収率が高く、手軽に摂取できます。 - 小魚（いわし、ししゃも）
骨ごと食べられる魚はカルシウムの宝庫。 - 海藻（わかめ、ひじき）
低カロリーで栄養価が高い食品。 - 豆類・種実類（大豆製品、アーモンド）
植物性食品からも摂取可能。 - 野菜（小松菜、チンゲン菜、ブロッコリー）
吸収率は乳製品より低いですが、ビタミンDと一緒に摂ると効果的です。
カルシウム不足を防ぐ生活習慣
- 食事に乳製品をプラス
牛乳を飲む、ヨーグルトをデザートにするなど、簡単な工夫を取り入れましょう。 - ビタミンDの摂取
カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む魚やきのこ類を一緒に摂ると効果的です。 - 適度な運動
骨への適度な負荷は、骨量の維持に役立ちます。
まとめ
カルシウムは、体の基盤を支える重要なミネラルです。不足すると骨や血圧、神経系など、さまざまな健康リスクを招きます。
日々の食事で乳製品や小魚、海藻などを意識的に取り入れることで、不足を補いましょう。
バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけて、健康な体を維持してください！
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